Сильная половина человечества ничуть не меньше должна следить за здоровьем и внешним состоянием своего организма. Так как основу нашей жизни составляет питание, то его правильность и будет составлять основу здорового образа жизни.
Если женщину питаться правильно заставляет стремление уменьшить талию на пару сантиметров, то для мужчины это способ поддержать уже имеющийся результат.
Неправильное питание в 25 лет в совокупности с алкоголем и нарушением режима дня не сильно способны подпортить внешний вид. После перехода данной возрастной черты появляются значительные изменения в организме мужчины, поэтому правильное питание — это необходимость.
ПП основы для мужчин
Основу правильного питания составляет подсчет ежедневных калорий. Для составления индивидуального меню нужно учитывать их ежедневное потребление. При повышенных физических нагрузках питание должно быть более калорийным. При «сидячем» образе жизни количество калорий необходимо понижать.
Если в течение недели посещать спортивный зал, то в эти дни питание должно быть калорийнее, чем в дни без тренажерного зала.
Оптимальное количество, требуемое для мужчины это 3000-3500 ккал в день.
Важно помнить, что обильное употребление жидкости поможет выходу лишних токсинов из организма. Рекомендуется пить не менее 2 литров в день. Учитывается именно количество «чистой» жидкости, т.е. той которая идет отдельно в течение дня, а не входящая в состав блюд и продуктов питания.
Для мужчины важно не перегружать желудок и не испытывать недостатка пищи. Частота приема пищи должна быть 5-6 раз в сутки, так же следует учитывать, что интервал между завтраком и ужином не должен превышать 12 часов.
Не стоит так же пренебрегать употреблением витаминов, таких как: В12, В6, С, Е, цинк, фолиевая кислота и жирные кислоты. Так как они, помимо белков, играют важную роль в организме и способствует правильной работе половой системы, влияют на потенцию и качественную выработку сперматозоидов.
Рекомендации по составлению меню
Поняв важность питания и приняв решение в изменении образа жизни, нужно знать на какие продукты можно опираться, а какие имеют категорический запрет.
Чтобы не испытывать проблем в нехватки витаминов для поддержания «мужского» здоровья рекомендуется включить в свое меню: хлеб из муки грубого помола, морские и речные продукты (скумбрия, селедка, палтус, форель, раки, кальмары и т.д).
Так же неплохо устраивать разгрузочный «вегетарианский день». Отдых от мяса обязателен по рекомендации врачей для мужчин среднего возраста и старше. Это станет отличной профилактикой сосудистых заболеваний и отличная профилактика инфаркта.
Полезными напитками для мужчины являются: красное вино и молоко. Они являются источниками белка, кальция. Синтезируют белок, что сравнимо с походом в спортивный зал. Причем для употребления рекомендуется не обезжиренный напиток, а наоборот цельный. Вино же рекомендуется пить сухое красное.
Пренебрегать овощами и фруктами тоже не следует, они должны быть основой меню. Так как правильное их употребление помогает в предотвращении онкологических заболеваний.
Принципы правильного питания
Существует множество принципов правильного питания на которых базируется данный образ жизни.
Основные принципы:
- Калорийность. Усвоение калорий происходит индивидуально поэтому и меню не может быть единым для всех;
- Режимность. Строгий учет временных аспектов приема пищи и их количество;
- Исключение «Вредных» продуктов питания. Алкоголь, газированные напитки, соусы, фастфуд и т.д;
- Разнообразие рациона питания. Употребление овощей, фруктов, ягод и т.д;
- Сокращение количества потребляемой соли.
Сбалансированное употребление пищи, полное изменение рациона, а с ним и образа жизни, может спровоцировать стресс для организма. Поэтому нужно понимать, что измененный образ жизни может быть сложным в своем начале, но вырастет в полезную привычку в дальнейшем.
Приблизительное меню питания на неделю
Учитывая вышеизложенные требования и рекомендации при составлении правильного меню питания можно опираться на следующий пример:
День первый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Яичница с беконом, два тоста, кофе или чай с сахаром.
|
Для яичницы используется не более трех яиц. Можно тосты смазать джемом.
|
|
Второй завтрак
|
Овощной салат.
|
Куриное филе, огурцы, помидоры, капуста. Для соуса используется сметана 15 %.
|
|
Обед
|
Суп с фрикадельками. Каша гречневая с колетами.
|
К каше можно добавить ложку сливочного масла. Суп рекомендуется употреблять со ржаным хлебом твердого помола.
|
|
Полдник
|
Творожная масса, ряженка.
|
Творожная масса может быть с курагой или изюмом по желании. Творог не более 7%. Ряженка не более 5% жирности.
|
|
Ужин
|
Печеный картофель с курицей.
|
Можно запекать с небольшим количеством масла.
|
День второй
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Омлет с чаем или компотом.
|
Компот может быть из сухофруктов. К омлету рекомендуется добавить зелень.
|
|
Второй завтрак
|
Орехи.
|
Моно заменить орехи фруктами: яблоком, бананом или грушей.
|
|
Обед
|
Овощной суп. Куриное филе.
|
Можно заменить куриное филе на филе индюшки.
|
|
Полдник
|
Бутерброд с сыром, сладкий чай или кофе.
|
Сыр брынза. Можно заменить сыр на творог с ягодами по желанию.
|
|
Ужин
|
Куриное филе отварное с салатом.
|
Салат из огурца и помидоров заправленный чайной ложкой оливкового масла.
|
День третий
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Овсяная каша, несладкий чай или кофе.
|
В овсянку можно добавить ложку меда и авокадо.
|
|
Второй завтрак
|
Творожная запеканка.
|
Можно добавить при готовке банан.
|
|
Обед
|
Запечённый картофель с куриным филе. Уха.
|
Можно съесть ломтик ржаного хлеба.
|
|
Полдник
|
Запечённые яблоки, творог.
|
Яблоки можно запечь с медом.
|
|
Ужин
|
Овощная запеканка с тушеной треской. Томатный сок.
|
Сока должно быть не более 200 мл.
|
День четвертый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Каша с сухофруктами. Сладкий чай или кофе.
|
Из сухофруктов идеально подойдет изюм.
|
|
Второй завтрак
|
Грейпфрут.
|
Можно заменить его апельсином или любым другим фруктом: яблоко, груша.
|
|
Обед
|
Курица с гречкой, салат, чай.
|
Чай хорошо подойдет зеленый без сахара, для салата томаты и пекинская капуста заправленная небольшим количеством оливкового масла.
|
|
Полдник
|
Бисквит и ряженка.
|
Ряженка должна быть не более 4% жирности.
|
|
Ужин
|
Котлеты с овощами.
|
Котлеты лучше готовить на пару, овощи можно запечь в духовке без масла.
|
День пятый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Рисовая каша, фрукт, черный кофе.
|
Рисовую кашу можно приготовить с использованием 1 чайной ложки сливочного масла. Фрукт: банан или яблоко на выбор.
|
|
Второй завтрак
|
Вареное яйцо с тостом.
|
Можно добавить один томат.
|
|
Обед
|
Мясной бульон с салатом.
|
Салат из капусты с огурцом. Для заправки используется лимонный сок.
|
|
Полдник
|
Яблоко и киви с чаем.
|
Чай должен быть зеленым или травяным. Яблоко лучше взять красное, а не зеленое.
|
|
Ужин
|
Запечённая курица в сыре с салатом.
|
Сыр пармезан. Огурцы можно употребить как в салате так и просто в свежем виде.
|
День шестой
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец. Чай или кофе.
|
При приготовлении картофеля можно использовать сливочное масло. Картофель готовят на воде без добавления молока.
|
|
Второй завтрак
|
Творог, банан.
|
Творог должен быть не более 9% жирности. К нему можно добавить чайную ложку меда.
|
|
Обед
|
Борщ, запечённая треска с салатом.
|
Для салата подойдут: огурец, капуста с заправкой из оливкового масла.
|
|
Полдник
|
Творог и киви.
|
Творог должен быть не более 7% жирности.
|
|
Ужин
|
Запечённый хек с салатом.
|
Идеально подойдет салат из морской капусты.
|
День седьмой
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Омлет, чай или кофе с сахаром.
|
Омлет готовится из двух яиц на молоке.
|
|
Второй завтрак
|
Фруктовый салат.
|
Для салата подойдут: бананы, груши, апельсин, яблоки или киви. Заправка из натурального йогурта.
|
|
Обед
|
Вермишелевый суп, каша гречневая с салатом.
|
Для салата подойдут помидоры с огурцом заправленные лимонным соком или оливковым маслом.
|
|
Полдник
|
Хлебцы с кефиром.
|
Можно заменить кефир на молоко любой жирности.
|
|
Ужин
|
Рисовая каша с салатом.
|
При приготовлении каши возможно добавление сливочного масла. Рис лучше использовать бурый. Для салата подойду огурцы и пекинская капуста заправленные сметаной 15% жирности.
|
Приведенный выше перечь – это пример, который является демонстрацией недельного рациона сбалансированного питания для мужчин. При составлении своего личного меню можно ориентироваться на изложенные рекомендации, так как они учитывают все основные требования, соблюдение которых крайне важный аспект в желании достичь положительного результата.
При составлении меню можно использовать блокнот, для точного подсчета ежедневных калорий.
В случае пропуска одного из приемов пищи калории не прибавляются к следующему. Просто сдвигается время перекуса.
Таким образом на основании всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что питаться правильно мужчине не только полезно, но и очень вкусно.