Ежегодно модные журналы «кричат» нам о том или ином требовании моды. Не обходят стороной и навязанные нормы женского тела.
Если в одно время эталоном считается чрезмерная худоба, в другое пышные округлости бюста, сейчас же появился максимальный акцент на красоту женских ягодиц. В связи с чем обладательницы прекрасного пола столкнулись с проблемами, так как этой части своего тела уделялось недостаточно внимания. К счастью эта «проблема» имеет решение.
Анатомия ягодиц
Для того чтобы основательно заняться данной частью тела, необходимо понять ее природу и правильно подобрать необходимые упражнения.
Женский таз по своей природе имеет наклон вперёд, в связи с чем увеличивается поясничный лордоз позвоночника (естественный изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь) подчеркивая в свою очередь тем самым пухлость ягодиц.
Формируют ягодицы три основные мышцы:
- Большая ягодичная. Является самой заметной и крупной среди трех. Одной из основных ее функций является фиксация туловища, а также сгибание и разгибание бедра.
- Средняя ягодичная. Располагается поверх большой. Работает в процессе «отведения» бедра. Ее видно если смотреть сзади или сбоку на ягодицы.
- Малая ягодичная. Находится под большой. Отвечает за те же функции что и средняя, но при этом не видна.
Важно знать, что данные мышцы не задействуются в необходимом количестве в повседневной жизни, так как их активная работа, начинается при интенсивных нагрузках, к примеру, при беге. Ходьба не способна прокачать данную группу мышц, поэтому ягодицы не выглядят «аппетитно», как хотелось бы многим представительницам прекрасного пола.
Генетика
Генетическая предрасположенность к той или иной форме ягодиц нельзя исключать. Так как она влияет на внешний вид.
Генетически определяется форма мышц, поэтому не существует людей с одинаковыми внешними формами. Поэтому не стоит стремиться к какому-то определенному «идеалу». Упражнениями возможно добиться увеличения мышцы, сжигания подкожного жира, но изменить саму форму мышц исключительно за счёт каких-либо упражнений невозможно.
Ширина тазовых костей и внешний вид ягодиц так же является генетической особенностью, которые так же невозможно изменить физическими нагрузками и диетами.
Составление плана тренировок
Основной причиной ослабления ягодичных мышц является современный образ жизни. Так как его основа — это сидячий образ жизни, лежание на диване, минимизирование двигательной активности за счет использования транспорта.
Современный человек испытывает малую долю ежедневных физических нагрузок. Еще одним из аспектов потери тонуса мышц у женщин является обувь на каблуке. Так как она нарушает осанку, что в свою очередь ослабляет мышцы ягодиц.
Особенности, с которыми можно столкнуться при тренировках:
- Маленький таз. В этом случае требуется подтянуть мышцы ягодиц и добавить им упругости. В таком случае требуется проведение тренировок с нагрузками, при этом интервал между тренировками должен быть не менее 48 часов;
- Большой таз. В случае больших ягодиц требуется визуальное уменьшение мышц. Поэтому от увеличенных физических нагрузок с весом рекомендуется отказаться, но увеличить при этом частоту тренировок, приблизительно до 5-6 раз в неделю.
На основании этого выстраивается индивидуальный план упражнений. В зависимости от требуемого результата подбирается комплекс упражнений.
Увеличение эффективности упражнения
Важно знать, что ягодичные мышцы требуется подвергать максимальным нагрузкам, чтобы достигнуть эффекта. Целенаправленность является основой тренировок, поэтому заниматься необходимо регулярно.
При выполнении упражнений требуется максимально напрягать мышцы ягодиц. Но не только это является основой.
! Сбалансированность питания тоже играет главную роль!
Необходимо ограничить простые углеводы и жиры в употребление. Белковая пища поможет в восстановлении волокон и наращивании массы. Потребление воды так же поможет в достижении результата. Её количество должно быть не менее 1,5-2 литров в день.
Вода простимулирует ягодицы к дополнительной гладкости и избавит от целлюлита
Но не стоит забывать, что не мало важным является и отдых. Он должен быть в достаточном количестве между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться и не травмировались.
В случае мышечного перенапряжения можно принять холодный душ или прохладную ванну. Это поможет расслабиться и минимизировать болевые ощущения, которые являются частью тренировки.
Дыхание тоже является основой тренировок. Расслабление мышц осуществляется на вдохе, а напряжение на выдохе. Это сделает любую тренировку эффективной, не выполнение данного пункта может значительно ухудшить результат, даже при самых интенсивных нагрузках.
Увеличение нагрузки так же должно быть постепенным. Начинать нужно с базовых упражнений постепенно усложняя их добавляя подходы или усиливая нагрузку дополнительным весом.
Дополнительные кардионагрузки тоже будут очень полезны, так как помогают не только в похудении, но и уменьшают риск появления целлюлита.
Упражнения для ягодиц
Тренировку необходимо начинать с разминки идеально подойдет следующий вид упражнений:
- Махи назад. Необходимо взять спинку стула двумя руками и сделать медленный мах назад ногой. Эффективность упражнения зависят не от частоты взмахов и от их количества, а от качества. Чем медленнее мах, тем лучше будет его эффективность.
- Боковые махи. Упражнение производится с махами ногой в бок, аналогично упражнению «Махи назад».
- Выпады. Являются основой для красивых ягодиц, при этом для похудения эффективности у них нет, так как это упражнение направлено на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения можно использовать утяжелители или гантели. Руки должны быть вдоль тела и осуществляется выпад ногой вперед, при этом вторая нога может упираться на колено об пол. При выполнении упражнения допускается продвижение вперед, так же ширина выпада увеличивает физическую нагрузку, что является более эффективным.
- Поднятие таза и ноги вверх. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Вытягивается нога вверх и поднимается таз, сжимая при этом мышцы ягодицы. Рекомендуемая норма выполнения упражнения 15 повторений. Около 8 подходов.
- Поднятие таза и ног. Аналогичный вид упражнения, но в подъёме вверх участвуют две ноги.
После разминки можно приступать к основному виду упражнений.
Приседания
Безусловно, первое место по своей эффективности занимают приседания. Так как они тонизируют подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу. Поэтому начинать тренировку следует без нагрузок, чтобы избежать травм и растяжений.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседая, необходимо отвести ягодицы назад, как бы присесть на невидимый стул, под углом 90 градусов. Вставать необходимо так же с переносом веса назад.
При каждом пятом приседании рекомендуется задерживаться в положении примерно на 10-20 секунд для увеличения нагрузки.
Когда в данном виде упражнения достигается максимальная эффективность, можно вводить дополнительную нагрузку. К примеру, можно использовать: гантели, штангу, бодибард. Использование дополнительной нагрузки увеличит эффективность упражнения в разы.
Рекомендуется делать 5 подходов по 10 приседаний, отдых между подходами не должен превышать больше минуты. Приседания нужно делать качественно, чем ниже он выполнен, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. От положения ног зависит удобство и глубина приседаний, поэтому стоит выбирать оптимально удобное положение индивидуально методом пробы.
Мышцы, которые работают при приседаниях:
- Большие ягодичные;
- Бицепс бедра;
- Икроножные;
- Камбаловидные;
- Квадрицепсы;
- Приводящие мышцы бедра;
- При использовании утяжеления так же задействуются мышцы спины и пресса.
Поэтому приседания являются упражнением базовым, а не изолированным и узконаправленным исключительно на мышцы таза.
Приседание-плие
Для выполнения данного вида приседания нужно поставить ноги максимально широко и развернуть носки наружу. Присаживаясь нужно уводить таз назад. Чтобы увеличить нагрузку можно в максимально низкой точке задержаться и сделать покачивание вверх-вниз и вернуться в стартовую позицию.
Без нагрузок выполнение данного вида приседаний необходимо увеличить до тех пор, пока не станет ощутимо жжение в мышцах.
Махи назад (на четвереньках)
Упражнение, при котором необходимо встать на четвереньки и делать поочередно махи назад ногой. Нога при этом должна быть прямой.
Для улучшения упражнения в процессе тренировок можно добавить нагрузку в виде гантели или утяжелителя.
Допустимо так же при выполнении упражнения ногу сгибать в колене при подъёме. Так же можно использовать утяжелители при выполнении.
Махи ногой (в положении лежа)
Данное упражнение увеличивает малые и средние мышцы ягодиц. Необходимо лечь на бок, голову при этом можно подпирать рукой. При вдохе делается подъем ноги от пола, важно следить чтобы колено оставалось прямым. Угол подъёма ноги должен быть не более 70 градусов. Нужно задержать ногу в высокой точке, после чего плавно опустить ее назад.
Ягодичный мостик
Данный вид упражнений направлен на проработку большой ягодичной мышцы.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, ступни должны стоять на полу и быть примерно на расстоянии ширины плеч. Напрягая бедра необходимо поднять поясницу и таз от пола сжимая ягодицы. Необходимо задержаться в верхней точке на 1-3 секунды и опустить таз в исходное положение.
Смысл упражнения в напряжении мышц бедер, а не рывка за счет спины. Поэтому эффективность упражнения зависит от силы сжатия ягодичных мышц.
Усложнение упражнения возможно с использованием возвышенности на которую ставятся ступни. Такая нагрузка позволит дополнительно проработать внешнюю поверхность и внутреннюю поверхность бедра.
Так же возможно использование груза на животе, но только в том случает, когда при повторениях уже не ощущается достаточной нагрузки мышц.
Ходьба на ягодицах
Упражнение помогает так же в увеличении кровообращении, что необходимо в проблемных зонах. Так же оно очень эффективно борется с целлюлитом.
Упражнение выполняется сидя на полу. Ноги прямые, спина ровная, руки за голову. Приподнимая бедро от пола делается «шаг» вперед вначале одной ногой, потом второй. Приблизительное количество необходимых шагов это 20-25 раз в обе стороны.
Дополнительным плюсом является массажный эффект при выполнении упражнения.
Становая тяга
Для выполнения данного упражнения требуется использование гантелей, штанги и т.д. Вес нужно брать сбалансированный, не стоит брать слишком большой, чтобы не травмироваться.
Необходимо встать ровно, слегка согнув колени. В руки необходимо взять дополнительный вес. На вдохе нужно наклониться вперед, сохраняя при этом спину ровной. Ноги при этом должны сохраняться в исходном положении. На выдохе нужно подняться из низкого положения за счет сжатия ягодиц.
Чтобы спина при этом не испытывала дополнительных нагрузок рекомендуется сводить лопатки при подъёме. Так как основой является сжатие мышц ягодичных, а не спины.
Нужно сделать 20-25 подходов данного упражнения.
Важно знать, что не стоит пренебрегать прыжками через скакалку и занятия аэробикой. Примерно 3-4 часа в неделю нужно уделять кардионагрузкам. Их можно включить в разминку для большего разогрева мышц или заниматься отдельно на личное усмотрение каждого.
Упражнения для поддержания ягодиц в форме не такие сложные, как может показаться на первый взгляд. Все выполнимо в домашних условиях и не требуется при этом использования дополнительных затрат.
Так, например, не имея под рукой гантелей можно заполнить их бутылками с водой или мешками с песком (ненужную наволочку можно заполнить песком необходимого веса).
Поэтому для достижения желательного результата можно использовать минимальное количество необходимых предметов. А результат при правильно выполнении всех условий не заставит себя ждать.