Сегодня одним из популярных видов правильного питания является расчет калорий. Диета в 1500 ккал способна в полном объёме удовлетворять чувство голода, радовать вкусовыми разнообразиями при этом контролируя свой вес.
Основу составляет отсутствие продуктов, провоцирующих лишний вес в лице углеводов, исключением в этом случае являются фрукты. Основным источником энергии в данном виде похудения является употребление долгоусваемых углеводов, а также клетчатки, белков, пробиотиков и растительных жиров.
Ограничения для диеты
Перед принятием решения о изменение своего рациона питания и перехода на ограничение калорийности до 1500 ккал, важно знать о роде ограничений.
К ним относятся:
- Беременные;
- Кормящие мамы;
- Подростки.
Так как людям данного типа требуется большее количество употребляемых калорий, они не могут ограничивать свое питание подобными диетами.
В любом случае, даже не относясь к списку людей по ограничению важно помнить, что, принимая решение худеть необходима консультация специалиста.
Если ограничения отсутствуют, то возникает вопрос о необходимости составления меню и изменения привычного образа жизни.
Основы при составлении меню
Важно понимать в каком порядке необходимо употреблять продукты питания. Поэтому стоит внимательно относится к построению меню в течении дня и недели.
Главным принципом является:
- Объём порций (он должен быть небольшим);
- Пяти разовость питания в течении дня;
- Употребление достаточного количества жидкости, а именно 2 литра воды (вода должны быть комнатной температуры);
- При возникновении чувства голода используются низкокалорийные перекусы;
- Тщательное пережевывание употребляемой пищи;
- Изменение объёма порции в связи с изменением временного графика (чем позже прием пищи, тем меньше порция);
- Употребление горячей пищи.
Завтрак, как начало дня, должен состоять из зерновых и кисломолочных продуктов, так как они содержат большое количество пробиотиков и отличаются высокой энергетической ценностью. Добавление фруктов в свое меню в качестве исключения возможно.
Второй завтрак носит роль перекуса и не требует обязательных сложных приготовлений. Но побаловать себя лакомствами такими как «творожный рулет» тоже возможно.
Обед как основа питания для здоровья должен быть сытным. Чаще всего к употреблению рекомендуются не жирные супы.
Полдник так же является временем перекуса. Его составляющей может быть: орехи, чаи, не сладкий кофе. В них есть достаточное количество полезных веществ и минимальное требование в готовке.
Ужин может быть мясным и в своем дополнении иметь легкий салат. Главное помнить, что ужин не должен быть сложным блюдом, а наоборот легким.
Если вдруг чувство голода вас не отпускает ночью, отличным способом удовлетворения потребности является стакан кефира или натурального йогурта.
Основываясь на эти принципы построения питания стимулируется сжигание жировой массы, а не мышечной. Что является полезным и важным для здоровья и тела в целом.
Меню на неделю
Меню на неделю лучше составлять самостоятельно, основываясь на свои вкусовые предпочтения. Пример того как можно его составить ниже:
День первый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Овсяная каша.
Для ее приготовления требуется молоко с минимальным процентом жирности.
|
Чтобы каша была более вкусной ее можно разнообразить ягодами, творогом или небольшим количеством сахара (или сахарозаменителем).
|
|
Второй завтрак
|
Батончик из мюсли, чай без сахара.
|
Можно заменить чай на кофе или компот из сухофруктов.
|
|
Обед
|
Говядина с овощами.
|
Овощи должны быть свежими или приготовленными на пару.
|
|
Полдник
|
Сухари, чай.
|
Калорийность сухарей не должна превышать 200 ккал.
|
|
Ужин
|
Овощной салат, куриная грудка.
|
Ужин не должен превышать 200 ккал.
|
Перед сном можно выпить стакан чая из сухофруктов.
День второй
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Блины из овсяных хлопьев.
|
Начинка такого завтрака может быть из банана и нескольких долек шоколада или творог и слабосолёная рыба.
|
|
Второй завтрак
|
Бутерброд с арахисовой пастой, яблоко, чай.
|
Чай рекомендуется пить зеленый без сахара.
|
|
Обед
|
Суп с фрикадельками.
|
При приготовлении фрикаделек чтобы избежать пресности вкуса можно добавить мускатный орех и хлебные крошки.
|
|
Полдник
|
Инжир, орехи, кофе.
|
Инжир и орехи рекомендуется употреблять в небольшом количестве. В кофе хорошо добавить лимон и исключить сахар.
|
|
Ужин
|
Небольшой кусочек телятины с салатными листами.
|
Листья салата можно заправить растительным маслом с добавлением уксуса.
|
Перед сном можно выпить стакан натурального йогурта.
День третий
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Омлет с овощами и сыром.
|
Для приготовления можно использовать: яйца, сладкий перец, сыр, сливочное масло, соль, чеснок, помидор.
Можно приготовить омлет в микроволновой печи используя кружку.
|
|
Второй завтрак
|
Фрукты, чай или кофе без сахара.
|
Употребляется один небольшой фрукт: яблоко, груша, банан. В случае если выбор пал на виноград его количество не должно превышать 100 грамм.
|
|
Обед
|
Куриная грудка с гречкой и свежим салатом из огурца или помидора.
|
Можно сделать подливку добавив в нее сливки.
|
|
Полдник
|
Ржаной хлеб с сыром.
|
Ломтик сыра должен быть небольшим, а хлеб можно заменить хлебцем.
|
|
Ужин
|
Творожная запеканка.
|
Можно заменить на рисово-творожную запеканку.
|
Перед сном можно выпить стакан чая с медом, но без сахара.
День четвертый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
½ вареной свеклы со сметаной и медом.
|
Можно дополнить завтрак кусочком сыра.
|
|
Второй завтрак
|
Творог с добавлением ягод и компот.
|
Ягоды можно заменить фруктами.
|
|
Обед
|
Куриный суп.
|
Можно так ж дополнить его зерновым хлебом и салатом из помидора.
|
|
Полдник
|
Банан и какао.
|
Можно заменить на сорбет.
|
|
Ужин
|
Запечённая курица с салатными листьями.
|
Перед запеканием необходимо удалить кожицу.
|
Перед сном можно выпить стакан йогурта.
День пятый
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Греческий салат.
|
Сыр фета должен быть в минимальном количестве.
|
|
Второй завтрак
|
Печеный картофель с чесноком.
|
Можно заменить картофель салатными листьями или молодой капустой.
|
|
Обед
|
Овощи и мидии.
|
Мука в блюде должна отсутствовать полностью.
|
|
Полдник
|
Смузи.
|
Добавление меда и сахара в это блюдо не требуется.
|
|
Ужин
|
Лосось с салатом.
|
Лосось необходимо обжарить на сковороде без масла или запечь в духовке.
Салат из помидора можно дополнить орехами и листьями салата.
|
Перед сном можно выпить стакан чая из сухофруктов.
День шестой
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Омлет с брокколи.
|
Можно заменить брокколи капустой, а муку заменить молоком с повышенной жирностью.
|
|
Второй завтрак
|
Салат из моркови. Кофе без сахара.
|
Можно добавить в салат изюм, яблоко.
|
|
Обед
|
Гречневый суп с курицей.
|
Можно съесть с ломтиком хлеба и сыра.
|
|
Полдник
|
Творог и зеленый чай без сахара.
|
Можно добавить в творог небольшое количество фруктов.
|
|
Ужин
|
Салат из тунца.
|
Готовить лучше из неконсервированного тунца, так как консервированный содержит большое количество калорий.
|
Перед сном можно выпить стакан натурального йогурта.
День седьмой
|
|
Меню
|
Примечание
|
|
Завтрак
|
Творожная запеканка.
|
Можно добавить ложку нежирной сметаны или разбавить вкус фруктами или овощами.
|
|
Второй завтрак
|
Фрутовый салат и чай без сахара.
|
Берутся небольшие фрукты. Например: банан, яблоко.
|
|
Обед
|
Вареная морская рыба с салатом.
|
Салат можно заправить чайной ложкой оливкового масла.
|
|
Полдник
|
Горсть орехов.
|
Можно съесть: арахис, грецкие или кешью.
|
|
Ужин
|
Тушеная капуста с куриной грудкой.
|
Капусту можно заменит на брокколи.
|
Перед сном можно выпить стакан чая с медом, но без сахара.
Из примера питания на неделю видно, что ограничения в калориях, это не только полезно, но и вкусно для организма. Питание выстраивается сбалансированно и индивидуально, основываясь на «любимых» блюдах, что не создает дополнительного стресса организму.