Одним из распространенных женских комплексов при выборе гардероба зачастую является не презентабельный внешний вид рук. Появление дряблости, лишних складок заставляет представительниц прекрасного пола даже в солнечную погоду прятать их под длинным рукавом или мешковатой одеждой. Выход из данной ситуации есть и пусть это не легкий путь, но результат, который можно достичь с помощью сбалансированного питания и правильных упражнений может превзойти все ожидания.
Причины
Излишняя «пухлость» рук появляется в следствии накопленных жировых отложений в целом во всем организме. Как правило, страдает верхняя часть рук, выше локтя.
Еще одной из основных причин избыточного жироотложения является возраст. Чем старше становится организм, тем больший запас жира он производит при этом, уменьшая объёмы мышечной ткани. В связи с чем и появляется «дряблость» кожи. Что очень заметно при подъёме рук и их движении.
Так же с возрастом происходит процесс замедления метаболического процесс, что чаще всего и является основным из факторов полноты человека в целом. Изменение процесса метаболизма несет за собой снижение способности сжигать калории, соответственно отложенные организмом излишки, идут в жировые отложения.
Еще из не менее важных причин появления «лишнего» является образ жизни современного человека. Отсутствие физической активности, сидячий образ жизни, потребление неправильной пищи все это в конечном итоге вредит организму.
Исходя из общих причин данного недуга следует, что красота рук — это работа над всем телом сразу в первую очередь, так как эта «проблема» не только рук, но и всего организма в целом.
Подбор упражнений
На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для устранения нежелательного эффекта. Они доступны каждому желающему и дают возможность выбора не между двумя-тремя упражнениями, а полноценными комплексами занятий, направленными на общее укрепление и корректировку желательной зоны.
Хорошо не просто выполнять комплекс упражнений, но и производить смену одного комплекса занятий на другой. Это даст возможность разнообразить занятия и ускорить эффект который требуется в том или ином случае.
Подбор упражнений необходимо выполнять методом проб и ошибок. Сложные на данном этапе упражнения лучше заменить более комфортными и попробовать их возобновление позже. Так же должно и обстоять дело с физической нагрузкой. Не стоит перенагружать себя гантелями и утяжелителями если упражнения с ними тяжело даются. На первых «парах» достаточно выполнять занятия правильно и без лишней нагрузки, а усилить ее постепенно в процессе «привыкания».
Основные рекомендации
Важно помнить, что помимо выполнения упражнений необходимо проводить работу над организмом в целом.
Нужно провести кардинальную работу над своим образом жизни и питанием. Исключить полностью или минимизировать максимально вредные продукты. Начать употреблять больше воды и питаться меньшем количеством калорий для более ускоренного снижения «лишнего» веса (если это необходимо).
Начать активно двигаться, заставляя организм бороться с лишними накоплениями, в этом случае эффект занятий с руками будет достигнут гораздо раньше, чем без баланса организма в целом.
Прежде чем начать занятия стоит так же не забывать о состоянии здоровья. Имеет ли тренируемый медицинские ограничения, находится ли в интересном положении и т.д. Такие факторы не стоит отбрасывать и подбор упражнений необходимо проводить исключительно после консультации с соответствующим специалистом.
Комплексы упражнений
Имея стремление и желание привести себя в форму легко добиться успеха, но при столкновении с трудностями многие начинают искать причины н бросить. Не стоит этого делать сразу, переборов эту минутную слабость наступает втягивание в процесс и эти занятия начинаю доставлять максимальное удовольствие.
Комплекс упражнений № 1
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Планка
|
Является одним из стандартных видов упражнений.
Выполняется стоя на локтях, согнутых под углом 90 градусов. Ноги на ширине плеч, тело не должно «провисать». Минимальное время выполнения упражнения 20 секунд, в дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается.
|
|
2
|
Вращение рук с весом
|
Для выполнения данного упражнения необходимо использовать дополнительный вес гантелей или утяжелителей. Вес должен быть не более 1 кг. Выполняется упражнение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. В данном положении необходимо одновременно выполнять круговые движения. Минимально время выполнения данного вида занятий 15 секунд.
|
|
3
|
Поднятие гантелей
|
При выполнении данного вида упражнения необходимо использовать гантели весом не более 4 кг. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, важно при подъёме рук к груди фиксированность локтя в одном положении при опускании и подъёме, так как лишние «рывки» испортят качество упражнения.
|
|
4
|
Обратные отжимания
|
Упражнение производится на полу. Сидя на полу необходимо поставить руки назад, а ноги согнуть в коленях. В этом положении необходимо поднять бедра и зафиксироваться в верхней точке потом плавно опустить в исходное положение. Необходимо выполнять не менее 10 раз.
|
|
5
|
Жим гантелей
|
Данное упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, необходимо поднять руки с весом вверх и опустить их оставив согнутыми локти под углом в 90 градусов. Нужно выполнять минимум 3 подхода по 10 раз. Минимальный вес должен быть 0,5 кг.
|
Комплекс упражнений № 2
Данный комплекс упражнений выполняется по кругу. То есть выполнение заданий происходит поочерёдно друг за другом и по окончанию последнего необходимо возвратится к началу для совершения второго и последующих подходов.
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Круговые вращения
|
Данный вид упражнения выполняется без использования «лишнего» веса. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки необходимо поднять параллельно полу так, чтобы ладони при этом смотрели вниз. Выполняется круговое движение рук, без сгибания локтей. Выполняется 3 подхода не менее 10 раз.
|
|
2
|
Отжимания от стены
|
Упражнение выполняется у ровной стены. Необходимо встать напротив стены на расстоянии не более 60 см. Нужно сделать упор руками в стену чуть жире чем плечи. Касаться стены нужно полной ладонью. На вдохе необходимо согнуть локти и приблизится грудью к стене, на выдохе совершается возврат в исходное положение.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
|
|
3
|
Отжимания от пола
|
Выполнение упражнения начинается из положения лежа на полу. Ладонями необходимо сделать упор на уровне груди, руки на ширине плеч. Локти согнуты, пальцы рук должны смотреть вперед. Необходимо поднять тело до полного выпрямления рук, тело не должно «провисать». Задержавшись в верхние точки необходимо опуститься в исходное положение.
Выполняется 3 подхода по 7 раз.
|
|
4
|
Переходящая планка
|
Выполнение упражнения начинается в положении стоя на коленях с выпрямленными руками, упирающимися в пол, спина при этом должна быть ровной. Необходимо выпрямить ноги, руки должны находится в исходном положении и поочередно нужно опуститься с прямых рук на локти и обратно.
Выполняется 3 подхода по 10 раз.
|
|
5
|
Альпинист
|
Упражнение необходимо выполнять с небольшой возвышенность. Нужно встать в планку опираясь на возвышенность и поочередно опустить руки на пол, затем так же поочередно нужно вернуть руки в исходное положение на возвышенность.
Выполняется 3 подхода по 10 раз.
|
Комплекс упражнений № 3
Комплекс упражнений так же выполняется по кругу, как и предыдущий вариант тренировок.
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Обратные отжимания на одной руке
|
Упражнение выполняется на полу. Необходимо сесть поставив руки сзади на ширине плеч, а ступнями сделать упор на пол согнув при этом колени, затем поднимая тело нужно одновременно оторвать от пола левую руку и правую ногу. Задержать в верхней точке и вернутся к исходному положению, поменяв руку и ногу при подъёме.
Выполняется 3 подхода по 10 раз.
|
|
2
|
Обратные отжимания
|
Для выполнения данного упражнения потребуется стул. Необходимо встать спиной к стулу и положите на него руки так чтобы они были на ширине плеч. Далее необходимо сделать 3 шага вперед от стула, не отпуская рук и согнув ноги в коленях опуститься максимально низко, задержавшись в нижней точке нужно вернутся в исходное положение.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
|
|
3
|
Боковые отжимания
|
Исходное положение лежа на полу лицом вниз. Необходимо подняться в положение для отжиманий, в этом положении необходимо согнуть левую руку в локте и наклонить корпус в левую сторону, вернутся в положение стоя и повторить то же движение на правую руку.
Можно выполнять упражнение стоя на коленях в случае если возникают сложности с исполнением.
Выполняется 3 подхода по 10 раз.
|
|
4
|
Отжимания из стойки
|
Данный вид имеет общее с отжиманием от пола, единственное отличие его в необходимости выполнения отжимания от возвышенности. В случае возникновения сложности можно выполнять упражнения стоя на коленях.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
|
|
5
|
Упражнение ножницы
|
Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты и расставлены в стороны. Делается одновременное нахлёстывание рук и ног с возвратом в исходное положение, что похоже на действия ножниц.
Выполняется 3 подхода по 20 раз.
|
Разновидность упражнений в представленных для примера комплексах разнообразно. Попробовав данные виды тренировок можно выделять для себя более понравившиеся и создать свой личный комплекс тренировок, основываясь на образцы.
В случае возникновения трудностей упражнения можно упрощать и в процессе успешного выполнения увеличивать их сложность за счет увеличения веса при том или ином упражнении и замены количества подходов или само число упражнений.
НЕ стоит забывать, что занятия должны быть сбалансированными и не травмировать организм, ведь именно так достигается положительный результат.