Для того, чтобы довести свое тело до идеала, убрать лишний вес и укрепить мышцы, необязательно ежедневно посещать тренажерный зал. Добиться идеального результата возможно и в домашних условиях при грамотной организации занятий.
Бытует ошибочное мнение, что для тренировок необходимы дорогостоящие тренажеры, абонементы в фитнес-клубы и персональный тренер, но это не так. Тренироваться можно и нужно в домашних условиях при минимальных затратах. А эффективность тренировок ничуть не ниже уровня спортивного зала.
Преимущество и недостатки занятий дома
Часто загруженность работой, семейными делами, детьми не оставляет лишнего времени на себя, но имея желание можно выкроить 30 минут на фитнес тренировку.
Важными преимуществами домашней тренировки являются:
- Экономия на абонементе и тренере;
- Экономия на дорогу, особенно если вы живете не в черте города, а ближайший центр находится там;
- Не нужно подстраиваться под расписание того или иного спортивного зала или фитнес-центра;
- Не требуется приобретение специализированной формы, так как вы можете заниматься в удобной для вас одежде;
- Можно заниматься в любое время. Например, рано утром, поздно вечером и даже в обед.
Но везде есть как минусы, так и плюсы. К минусам домашних занятий относятся:
- Отсутствие тренера;
- Ограниченное количество спортивного инвентаря;
- Отсутствие тренажеров;
- Необходимость жесткой мотивации, так как отсутствие четких рамок тренировок провоцирует на пропуск занятий и халтуру в выполнении упражнений;
- Отвлекающие факторы в виде: семьи, питомцев, желание отдохнуть и т.д.;
- Необходимость самостоятельного составления плана занятий.
Не смотря на весомое количество минусов комфортность занятий дома превышает этот список. Достаточно организовать небольшой уголок для занятий, выкроить время и приступить к подготовленным упражнениям.
Питание
Для того чтобы достичь желаемого результата максимально быстро требуется не только выполнять индивидуальный план упражнений, но и соблюдать правильный рацион питания.
Для правильного уменьшения веса, без травмы и стресса для организма необходимо произвести индивидуальный подсчет употребляемых калорий в сутки и исходя их этого произвести их сокращения. Ведь, как известно, для сжигания лишней жировой ткани требуется употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму в течении дня. Это и делает процесс похудения более эффективным.
Такой способ помогает худеть в первые недели тренировок, в последующие недели калорийность суточная увеличивается. Так же не стоит забывать, что в дни физической активности требуется большее употребление калорий чем в пассивные дни. Это залог здорового образа жизни.
Для того чтобы не чувствовать чувство голода нужно ограничить потребление бесполезных продуктов питания: сладости, полуфабрикаты, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, алкоголь и т.д.
И обогатить свой рацион полезными продуктами: крупы, белое мясо, морепродукты, орехи, овощи, фрукты, сухофрукты и т.д.
В зависимости от времени которое выбрано для тренировки важно не забывать, что питаться нужно минимум за час до тренировки. Это делается для того чтобы исключить такие неприятные моменты как: изжога, тошнота, боль в боку, в животе и т.п.
После тренировки так же не следует сразу есть, нужно выдержать 30 минут между тренировкой и приемом пищи, чтобы «успокоить» организм после нагрузки.
Воду при этом пить можно. Обязательно употреблять ее и в течении дня минимум 2 литра, так как вода поможет быстрее избавляться организму от лишних жиров.
Инвентарь для тренировки
В основе своей домашние тренировки не требуют дополнительного инвентаря, так как вес собственного тела сам предоставляет необходимую нагрузку для мышц. Но для улучшения качества тренировки и ускорения процесса дополнительные атрибуты помогают сократить время достижения результата.
Если есть возможность приобрести инвентарь для разнообразия процесса или улучшения результата, то можно обратить внимание на следующие атрибуты:
- Коврик для занятий фитнесом. Является основным видом инвентаря при любых видах тренировок;
- Фитнес-резинка. Хорошо подходит для занятий с ягодицами и бедрами. На сегодняшний день является самым популярным видом инвентаря;
- Эластичная лента. Хорошо подходит для упражнений, связанных с растяжкой и соловыми тренировками;
- Фитбол. Данный мяч помогает при занятиях, связанных с прессом и помогает стабилизировать мышцы живота;
- Петли TRX. подходят для функциональных домашних тренировок;
- Трубчатый эспандер. Хорошо помогает в тренировке спины, рук и плеч.
Так же если дома уже имеется к примеру: беговая дорожка, велосипедный тренажер или эллипсоид, то их обязательно нужно использовать для кардио-тренировок. Но это не обязательно, так как кардио-тренировки могут быть и без дополнительных спортивных атрибутов за счет веса собственного тела.
Силовые тренировки проходят с утяжелителями или гантелями в весе от 1–10 кг. В зависимости от возможностей. Если занятия дома будут основными и переход в дальнейшем в зал не планируется, то приобретение гантель нескольких видов — это необходимость.
Можно заменить гантели бутылками с водой или сделать гантели самостоятельно из подручных средств.
Основные правила тренировок
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, уделить ей необходимо в среднем 5-10 минут. Заканчивать тренировку лучше растяжкой, для нее необходимо отвести 5-7 минут.
Разминка нужна перед тренировкой для постепенного разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, усиление кровообращения и т.д.
Растяжка после тренировки нужны для возврата мышц в исходную длину так как во время упражнений происходит их укорачивание.
Обязательно заниматься нужно в спортивной обуви, чтобы избежать вреда суставам. Но в случае занятий пилатесом, йогой спортивная обувь не требуется. Можно заниматься в носках.
Не нужно перегружать себя тренировками, занятий распределяются так чтобы не навредить. Поэтому 30 минут 3 раза в неделю в начале пути занятий дома достаточно. В дальнейшем можно увеличить время и количество тренировок до 45 минут и 4-5 раз в неделю.
Чтобы быстрее сжигать жир, во время занятий силовыми видами использовать нужно дополнительны вес. В начале пути достаточно брать вес в 1-3 кг.
Обязательно нужно производить контроль дыхания. Усилие на вдох, расслабление на выдох. Задерживать дыхание нельзя.
После достижения результата бросать занятия нельзя. Иначе процесс можно обратить вспять.
Тренировка для людей с лишним весом
Данный вид упражнений рассчитан на людей с лишним весом. Занятия рассчитаны на кардио упражнения и силовые занятия без инвентаря.
Частота тренировок не менее 3 раз в неделю, по 20-30 минут. Длительность данного комплекса упражнений 2 месяца.
Занятия выполняются по «кругу». На каждое упражнение дается 30 секунд активного занятия и 30 секунд отдыха. Затем переход на следующее упражнение.
Необходимо выполнить 2 круга упражнений.
Комплекс упражнений №1
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
«Бокс».
|
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Боксируем каждой рукой поочередно. Движения интенсивные с поворотом корпуса во время «удара».
|
|
2
|
Подъем ног у опоры.
|
Делаем опору рукой на спинку стула. Производим мах ногой стараясь задержать ногу в верхней точке на несколько секунд.
|
|
3
|
Планка.
|
Выполнять упражнение планка можно на коленях.
|
|
4
|
Конькобежец.
|
Ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях отводим к спине одновременно убирая одну ногу за другую.
|
|
5
|
Подъем ног.
|
Необходимо сделать небольшой мостик. Руки вдоль тела, попа приподнята над полом. Ноги согнуты в локте. Поочередно поднимаем ногу согнутую в колене вверх.
|
|
6
|
Касание лодыжек.
|
Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, каждой рукой поочередно касаемся ног.
|
Комплекс упражнений №2
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Подъем коленей.
|
Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх и сжимаем в кулаки. Поочередно поднимаем согнутую ногу к груди и одновременно опускаем руки. Делаем упражнения интенсивными.
|
|
2
|
«Плие».
|
Это комплекс приседаний. Ставим ноги максимально широко и приседаем максимально вниз с прямой спиной. Для усложнения упражнения можно делать задержку в максимально низкой точке.
|
|
3
|
«Собака».
|
Необходимо встать на четвереньки. Осуществляем поочередное поднятие рук и ног. Левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Так делается одновременно и поочерёдно.
|
|
4
|
Разведение ног и рук.
|
Ноги вместе. Делается шаг в сторону одновременно с подъёмом рук вверх.
|
|
5
|
Приведение бедра лежа на боку.
|
Необходимо лечь на бок. Рука под голову. Ставим верхнюю ногу в угол. Нижнюю поднимаем вверх. Для усиления упражнения можно задерживать ногу в верхней точке.
|
|
6
|
Велосипед.
|
Классическое упражнение. Выполняется лежа на спине. Ноги поднимаются вверх и производится круговое движение ногами. Можно так же прижимать ноги руками к груди.
|
Комплекс упражнений №3
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Подъем ног стоя.
|
Ноги вместе. Делаем мах ногой вперед и тянем к вытянутой ноге две руки. Делаем махи поочередно.
|
|
2
|
Отведение ног наоборот.
|
Необходимо стоя на руках спиной к полу произвести поочередно махи ногами в сторону.
|
|
3
|
Выпады (боковые).
|
Ноги вместе, делаем выпад ногой в бок и слегка приседаем. Руки при этом нужно держать перед собой.
|
|
4
|
Ходьба.
|
Ноги на ширине плеч. Отводим локти назад и поднимаем одновременно одну ногу согнутую в колене так же назад. Делается интенсивно и поочередно.
|
|
5
|
Боковой подъем ног (на четвереньках).
|
Необходимо встать на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимаем в бок. Делаем так на обе ноги.
|
|
6
|
Поворот.
|
Садимся на пол. Ноги согнутые. Руки в замке, наклоняемся и поворачиваем корпус так, что бы коснуться пола локтем.
|
Приведенный выше пример занятий можно использовать как образец для составления своих упражнений, либо тренироваться по нему без коррективов.
Программа тренировки для сжигания жира и похудения
Если с весом проблемы отсутствуют, а визуальный вид не в том состоянии которое хотелось бы иметь можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений.
Тренировка идет так же по круговой схеме. Упражнение 40 секунд, 20 секунд отдых и переходим к следующему. По завершению круга отдых 2 минуты и повтор.
При выполнении упражнений требуются гантели весом 2-5 кг.
Комплекс упражнений №1
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Приседание с гантелями.
|
Ноги на ширине плеч. Руки вниз перед собой с гантелями. Приседаем с ровной спиной. Для усложнения можно делать задержку в нижней точке.
|
|
2
|
Планка с гантелями.
|
Стоя в планке делаем подъем руки вместе с утяжелителем в локте. Если сложно можно делать стоя на коленях.
|
|
3
|
Приседание с выпрыгиванием.
|
Ноги на ширине плеч. Приседаем и в нижней точке делаем прыжок вверх чтобы встать.
|
|
4
|
Отжимания.
|
Классическое упражнение. Важно помнить, что спина должна быть ровной, а тело опускаться равномерно. Если выполнять упражнение сложно, то можно делать на коленях.
|
|
5
|
Выпады.
|
Делаются по кругу. Ноги вместе. Руки на талии. Делаем выпад вперед, вбок, назад. И так для каждой ноги.
|
|
6
|
Скручивания (двойные).
|
Лежа на спине. Отрываем ноги и плечи от пола. Обхватываем руками колени и выпрямляемся не касаясь пола.
|
Комплекс упражнений № 2
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Выпады на месте.
|
Руки с гантелями вдоль тела. Делаем шаг вперед оставляя одну ногу сзади и опускаемся так чтобы задняя нога коснулась пола.
|
|
2
|
Разведение рук в наклоне.
|
Ноги вместе. Делаем прямой наклон спины вперед руки внизу с гантелями и разводим их в стороны.
|
|
3
|
«Морская пехота».
|
Планка из нее необходимо встать и сделать прыжок с руками поднятыми вверх и опять опустится в планку.
|
|
4
|
Приседания.
|
Делается классическое приседание с грузом в руках. Руки вдоль тела. Для усиление нагрузки при подъёме можно встать на носочки.
|
|
5
|
Планка.
|
Делается планка с усложнением необходимо в планке подтягивать поочередно ноги согнутые в колене максимально близко к локтю.
|
|
6
|
Скручивание (набок).
|
Лежа на спине поднимаем прямо левую руку и правую ногу, затем меняем правую руку и левую ногу. Необходимо делать касание.
|
Комплекс упражнений № 3
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Диагональные выпады.
|
Ноги вместе. Делаем шаг назад касаясь коленом пола. Руки на талии.
|
|
2
|
Боковая планка.
|
Выполняется стоя боком на локте и опорой ног на пятки. Для усиления эффективности можно делать покачивания вниз.
|
|
3
|
Прыжок с приседанием.
|
Ноги вместе, необходимо сделать прыжок. Во время прыжка необходимо ноги расставить чуть больше чем ширина плеч и присесть. Отпрыгнуть в исходное положение.
|
|
4
|
Боковой выпад.
|
Ноги вместе. Руки с гантелями впереди. Делается шаг в бок с приседанием возврат в исходное положение.
|
|
5
|
Отжимания (обратные).
|
Становимся спиной к стулу. Делаем упор на него руками. Ноги ставим максимально далеко с упором на пятки и опускаемся максимально вниз.
|
|
6
|
Ножницы.
|
Выполняется упражнение лежа. Лопатки необходимо держать на весу вместе с ногами и делать попеременные маховые движения руками и ногами.
|
Такой комплекс занятий поможет преобразить фигуру при этом не затрагивая вес. Подойдет для тех, кто хочет только придать выразительность формам.
Тренировка для укрепления мышц
Чтобы укрепить мышцы, добавить силы и в целом преобразить свое тело можно использовать силовой способ тренировок.
Выполняется в несколько подходов к каждому упражнению. Перерыв между комплексом 60 секунд, перерыв между упражнениями 3 минуты.
Комплекс упражнений № 1
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Тяга в наклоне (5 подходов по 10 раз).
|
Ноги слегка расставлены. Делаем наклон туловища вперед гантели в руках перпендикулярно полу. Делаем подъем гантелей сгибая руки в локтях и возвращаем руки в исходное положение.
|
|
2
|
Становая тяга ( 4 подхода по 12 раз).
|
Ноги слегка расставлены, руки с гантелями впереди вдоль тела. Делаем опускание гантелей не касаясь пола с прямой спиной слегка отклоняя таз назад.
|
|
3
|
Бицепс (3 подхода по 12 раз).
|
Ноги вместе. Руки с гантелями перед собой. Делается подъем руки с гантелями сгибая их в локтях. Возврат в исходное положение.
|
|
4
|
Боковой выпад ( 4 подхода по 10 раз).
|
Ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Делается шаг в сторону с приседанием и обратно в исходную.
|
|
5
|
Жим на плечи (3 подхода по 12 раз).
|
Руки с гантелями над головой. Сгибаем руки в локтях и опускаем их параллельно голове. Снова поднимаем руки вверх.
|
|
6
|
Подъем ног ( 4 подхода по 20 раз).
|
Упражнение выполняется, лежа на спине. Руки за голову. Ноги поднимаются одновременно под прямым углом и опускаются обратно.
|
Комплекс упражнений № 2
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Обратные отжимания (3 подхода по 10 раз).
|
Необходимо встать спиной к стулу, сделать упор руками и максимально поставить ноги вперед на пятки. Опускаем тело вниз и поднимаем вверх. Для усложнения можно делать зависание в нижней точке.
|
|
2
|
Приседание с гантелями (4 подхода по 10 раз).
|
Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями перед собой, но параллельно телу. Опускаем тело вниз и вверх. Спина прямая.
|
|
3
|
Выпады назад ( 4 подхода по 10 раз).
|
Ноги вместе. Руки с гантелями параллельно телу. Делаем шаг назад, касаясь коленом пола и возвращаемся в исходное положение.
|
|
4
|
Подъем гантелей к груди ( 3 подхода по 12 раз).
|
Руки с гантелями перед собой, но параллельно телу. Поднимаем их к подбородку сгибая руки в локтях. Опускаем перед собой.
|
|
5
|
Разведение рук с гантелями (3 подхода по 15 раз).
|
Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги согнуты. Руки с гантелями перед собой. Разводим их в разные стороны максимально близко к полу и сводим обратно.
|
|
6
|
Ходьба в планке ( 2 подхода по 10 раз).
|
Стоя в планке необходимо поочередно встать на ладони и опять опустится на локти.
|
Комплекс упражнений № 3
|
|
Упражнение
|
Примечание
|
|
1
|
Отжимания. (3 подхода по 12 раз).
|
Упражнение выполняется стандартно с ровной спиной и касанием подбородком пола.
|
|
2
|
Приседания с гантелями ( 4 подхода по 10 раз).
|
Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль тела. Делается приседание с прямой спиной.
|
|
3
|
Жим гантелей (3 подхода по 12 раз).
|
Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки согнуты в локтях параллельно полу. Поднимаем руки перед собой и опускаем в исходное положение.
|
|
4
|
Боковой выпад (4 подхода по 10 раз).
|
Ноги вместе. Руки с гантелями вдоль тела. Делаем шаг вперед сгибая ноги в коленях. Необходимо коснуться коленом пола. Возврат в исходное положение.
|
|
5
|
Жим на трицепс (3 подхода по 15 раз).
|
Ноги вместе. Руки с гантелями над головой. Сгибаем руки в локтях уводя гантели за спину. Возвращаем руки в исходное положение над головой.
|
|
6
|
Касание ног (4 подхода по 15 раз).
|
Выполняется упражнение лежа на спине. Руки за голову. Поднимаем левую ногу вертикально вверх и локтем правой руки касаемся колена. И наоборот.
|
Упражнения, приведенные выше являются готовым комплексом. Их можно использовать в приведенном виде или модернизировать в зависимости от своих желаний и возможностей.
В любом случае каждое занятие лучше организовывать согласно своим возможностям чтобы не перенапрячь организм и занятия спортом приносили исключительно удовольствия.