Прыжки на скакалке как способ похудения
Одним из самых популярных и компактных кардиотренажеров знакомых всему человечеству является не примечательная на свой вид «скакалка». Она известна, как приятное времяпрепровождение в детских забавах, но при этом и для взрослых может нести огромную пользу, с которой необходимо детально разобраться прежде чем перейти к активным действиям.
Начало
Польза от скакалки на первый взгляд очевидна - это укрепление мышечного корсета, профилактика сосудистых заболеваний, способ похудение и т.д. Но перед тем как начать заниматься, необходимо ознакомится с правилами пользования данным видом спортивного инвентаря, для того что бы не нанести вред организму.
Необходимо выполнять следующие условия тренировок:
- Правильная длинна скакалки залог успеха всего процесса. Подбирается она индивидуально согласно росту. Расчет длинны производится следующим образом при росте менее 1,5 метров длинна скакалки составляет 2 метра, далее на каждые 20см роста нужно прибавлять по 30 см к скакалке. Проверить правильно ли подобрана длинна или нет просто. Необходимо встать на скакалку посередине и поднять ручки вверх, они должны оказаться вровень подмышечным впадинам.
- Одежда должна плотно прилегать к телу. Прекрасному полу рекомендуется при этом использовать специальное белье для тренировок, чтобы грудь не мешала при выполнении упражнений на скакалке.
- Не стоит пренебрегать хорошей обувью, подошва должна хорошо амортизировать и смягчать прыжок. Тренироваться босиком запрещено!
Так же нужно понимать, как работает сам процесс таких занятий. В процессе прыжка мышцы не могут полностью растянуться и сократится ввиду быстрого темпа работы, поэтому динамичность нагрузки идет минимальная.
Осуществляется работа следующих групп мышц:
- Бицепса бедра;
- Квадрицепса;
- Икроножных мышц.
Частично осуществляется нагрузка на ягодицы и мышцы пресса, руки и позвоночник, так как он отвечает за стабилизацию прыжка, чтобы не потерять равновесие.
Польза
Польза такого вида тренировок очевидна так как:
- Тратится большой объём калорий;
- Тренируется выносливость организма в целом;
- Развивается координация и ловкость;
- Появляется дополнительный рельеф;
- Уходит лишний вес;
- Улучшается метаболизм.
Многие профессиональные спортсмены включают скакалку в программы своих тренировок, так как это один из универсальных и удобных способов для формирования тела и тренировки сердечно-сосудистой системы.
Прыжки на скакалке является одной из альтернатив бега, экономя при этом значительное количество времени. Результат же при этом достигается в более быстрые сроки.
Происходит значительное увеличение выносливости организма, за счет выдержки определенного ритма. Это в свою очередь хорошо скажется на умении «правильно» дышать и чувствовать равновесие.
Еще одним из полезных свойств прыжков на скакалке является уменьшение болей в спине из-за сидячего образа жизни или ношения тяжестей. Так же при проблемах сколиоза скакалка станет незаменимым спутником, так как во время выполнения упражнения позвоночник выполняет активную работу.
Вред
Как и любой вид упражнений скакалка имеет ряд ограничений, которыми не стоит пренебрегать. Иначе вред от данного вида занятий может стать непоправимым для организма.
Ознакомимся со списком ограничений:
- Люди с «лишним» весом свыше 10 кг;
- Люди с диагнозом гипертония;
- Беременные и кормящие женщины;
- Люди с заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, варикозом, проблем с позвоночником;
- Женщины с большой грудью.
Консультация специалиста по данному вопросу необходима для предостережения от нежелательных последствий. Поэтому при принятии решений о занятии тем или иным видом спорта нужна консультация специалиста.
Скакалка как способ похудеть
В случае если прыжки на скакалке в своем конечном результате несут не только поддержание организма в тонусе, но похудение, нужно учитывать, что занятия придется проводить регулярно на протяжении длительного времени.
Оптимальным при этом считается выполнение тренировок через день, так как это оптимальное время, не позволяющее организму переутомится.
Нагрузку нужно делать постепенной и настроиться на неприятные последствия тренировок в виде болезненных ощущений в области ног, живота и ягодиц.
Важно знать, что для сжигания жировой ткани необходимо прыгать на скакалке не менее 30 минут, так как первыми сгорают углеводы, съеденные за день и только после их переработки, начинают «страдать» жировые накопления. Один из способов максимального похудения это скакать утром натощак.
Количество сжигаемых калорий
Тех, кто пришел к скакалке для того чтобы похудеть интересует количество сжигаемых калорий в процессе тренировок. Если взять в расчет вес 60 кг и прыжки на скакалке в течение 60 минут, то в процессе такого занятия израсходуется около 750 ккал. Точное число зависит от следующих факторов: количество прыжков в минуту, вес тела.
Чем больше совершается прыжков, тем больше сжигается калорий.
Рассмотрим пример расхода калорий взяв за среднее значение 120-150 прыжков в минуту:
Если провести сравнительный анализ с другими видами упражнений, то расход калорий существенно отличается:
Еще одной не маловажную роль играет вид скакалки. Есть специальные скакалки с датчиками подсчета калорий. Поэтому если в планах возникает идея длительных тренировок можно воспользоваться данным видом девайса.
В целом существует четыре основных вида скакалок:
- Скоростные;
- Утяжеленные;
- Электронные;
- С резиновым тросом.
Все перечисленные виды обладают необходимыми возможностями чтобы помочь в похудении.
Техника выполнения
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения происходит минимизация негативных последствий для организма, поэтому важную роль играет подготовка к занятиям.
Перед выполнением упражнения необходимо провести разминку. Необходимое время ее выполнение это 10 и более минут.
Прыжки необходимо выполнять правильно, а именно соблюдая нужное положение тела это: ноги вместе, локти прижаты к бедрам, напряжение в руках должно отсутствовать работают только кисти.
При прыжке нужно становиться не на полную стопу, а только на носок.
Заниматься нужно с постепенным увеличением нагрузки, в случае если упражнение дается не легко нужно сделать перерыв на 1-2 минуты для восстановления стабильности в организме.
Заниматься надо после приема пищи, но не ранее чем через два часа после последнего приема. В случае похудения - на тощак.
Комплекс упражнений
Если брать среднее значение количества прыжков в минуту с учетом того что «новичок» справляется с нормативом за 2-3 подхода можно рассчитать приблизительную суточную норму прыжков:
- Начальный уровень 1000 прыжков;
- Средний уровень 1500 прыжков;
- Продвинутый 2000 прыжков.
Это значит, что на начальном этапе необходимо достигнуть значения в 1000 прыжков в день. Поэтому нагрузка до этого этапа должна быть сбалансированной и постепенной.
Комплекс прыжков для похудения на месяц (базовый):
Когда максимальный результат достигнут можно усложнять процесс занятия разновидностью самого вида упражнения.
Существует несколько видов прыжков:
- Стандартные прыжки. Использование привычной схемы – прыжок вверх с приземлением на носки, без опоры на всю стопу. Один прыжок равняется одному вращению скакалки;
- Двойной прыжок. Тот же стиль, только с повышенной скоростью вращения скакалки – два оборота за один прыжок;
- Смена ног. В прыжке чередуется поднятие ног вверх;
- Прыжки взад-вперед. Во время оборота скакалкой делается прыжок вверх и вперед, следующим прыжком возврат в обратную точку;
- Прыжки в стороны. При подпрыгивании нужно переместится в сторону и вернутся в исходное положение.
Изменение вида прыжка внесет не только разнообразие в процесс тренировки, но и даст дополнительный вид нагрузки в само упражнение. Что в свою очередь увеличит эффективность занятий и приблизит тренирующегося к требуемому результату.